Йога самомассажа для беременных
Йога является одной из систем физической тренировки, которую более всего рекомендуется сделать повседневной привычкой, еще до наступления беременности. Занятия йогой приносят огромную пользу организму, снимают напряжение, дают возможность установления тесной связи с еще не родившимся ребенком.
Однако не следует активно заниматься йогой в течение первых трех месяцев беременности, так как в это время плод еще только формируется и возможно плацента еще недостаточно прикреплена к стенке матки. Тем не менее вы уже можете начать знакомиться с некоторыми основными позами и принципами дыхания в йоге, или пранаямой.
Асаны (определенные позы тела) и их статическое поддержание укрепляют организм, активизируют работу внутренних органов, улучшают подвижность суставов, а также помогают обрести душевное равновесие.
Занятия йогой развивают координацию движений, чувство равновесия, способствуют приобретению хорошей осанки, повышают жизненный тонус.
Асаны выполняются как в динамическом, так и в статическом варианте. Асаны, сопряженные с движениями, совершенствуют умение владеть своим телом. Они оказывают на организм умеренную нагрузку. Выполнение асан требует плавных осмысленных движений, спокойного ритма. Однако существует также ряд статических асан, которые используются для медитации или сосредоточения. Одной из наиболее известных асан для этой цели является поза лотоса.
Поза лотоса
В йоге это одна из основных поз. Такое название поза получила за то, что положение рук и ног напоминает лепестки лотоса.
Она чрезвычайно удобна, поскольку ноги высвобождаются от поддержания тела в вертикальном положении. В позе лотоса туловище опирается на позвоночник, поддерживаемый мощными мышцами спины и брюшного пресса, которым меньше свойственна утомляемость. Поза лотоса оказывается оптимальной для расслабления и медитации.
- Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги и свободно опустите руки. Правой рукой захватите стопу, а левой – пятку правой ноги и, осторожно повернув ее подошвой вверх, положите на левое бедро ближе к паху. Стопу левой ноги положите на бедро правой. Старайтесь подтянуть пятки как можно ближе к животу. Руки положите на колени, голова, шея и спина должны составлять прямую линию. Дышите спокойно, глубоко. В завершение закройте глаза.
- Если вам трудно освоить предыдущую позу, можете сидеть в позе полулотоса. Займите то же исходное положение, что описано в предыдущем упражнении. Правую руку согните и приставьте подошвой к бедру левой. Левую ногу ступней положите сверху на бедро правой, выворачивая подошву вверх и подтягивая ближе к паху. Колено правой ноги старайтесь прижать плотнее к полу. Руки положите на колени. Голова, шея и спина должны составлять прямую линию. В завершение закройте глаза.
Пранаяма
Йоги особое внимание уделяют дыханию. Правильное дыхание стимулирует работу сердца, головного мозга и нервной системы. Умение управлять дыханием развивает умение управлять своим эмоциональным, физическим и душевным состоянием.
Термин пранаяма состоит из двух частей: прана, означающая «_дыхание_», «_животворящая сила_» и т. п., и яма, означающая «_выполнение_», «_распространение_». Пранаяма представляет собой вид медленного ритмичного и глубокого дыхания, благотворное воздействие которого проявляется в том, что оно укрепляет дыхательную мускулатуру, вентилирует легкие, увеличивает приток кислорода в кровь, а также предупреждает развитие бронхита и в целом заболеваний органов дыхания, нормализует артериальное давление, успокаивает нервную систему, помогает снять усталость, избавляет от чувства волнения и тревоги и, следовательно, укрепляет волю, развивает внимание и способствует сосредоточенности.
Выполнение “Пранаяма”
Сядьте на пол поудобнее, подогнув или вытянув ноги. Закройте глаза, мягко положите руки на живот и почувствуйте, что они как будто бы слились с ним. Ощутите легкое колебание своего тела, когда при вдохе ваш живот медленно выпячивается, а при выдохе возвращается в свое прежнее положение. Избегайте напряжения, стремитесь к плавности вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы ваше дыхание происходило непроизвольно, естественно, без каких-либо усилий с вашей стороны. Этот сознательный отказ от вмешательства в процесс дыхания учит вас доверять своему организму и приходить к пониманию того, что он может великолепно функционировать и расслабляться, если вы даете ему возможность самому естественным образом выполнять свои функции.
